5 Cơ Bắp Cơ Bắp
5 động tác đơn giản tập cơ bắp 5 bài tập này chỉ tập trung vào các nhóm cơ, giúp bạn có thể hình và tăng cường sức khỏe mà không mấ... http://lh3.googleusercontent.com/-IAj38EA4k2c/VdnuAzOsjeI/AAAAAAAAi2k/x8zOc702_1I/s72-c/5-dong-tac-don-gian-tap-co-bap.html-body-08.jpg

Cách tập cơ bắp và cách phát triển cơ với những động tác đơn giản

5 động tác đơn giản tập cơ bắp

5 bài tập này chỉ tập trung vào các nhóm cơ, giúp bạn có thể hình và tăng cường sức khỏe mà không mất nhiều thời gian tại phòng tập.
Tập hít đất Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

body08
Nhún ngang xà (đánh xà kép) Bài tập này tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tập ba loại hình của dạng này gồm: – Tập với ghế dài (dễ thực hiện tại nhà nhất). – Tập với hai thanh ngang song song.

body09
Bạn có thể tăng cường độ khó bằng việc nhấc chân lên khỏi mặt đất để dồn sức mạnh vào đôi tay.

Tập cơ bụng Động tác này là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân mình ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu bạn muốn cách tập luyện đơn giản này mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng…bằng cách tập với bóng tập thể dục:

body10
– Khum người để tay có thể chạm vào mũi bàn chân. – Nằm co duỗi chân với tư thế như đang đạp xe. – Nằm duỗi, co chân và cố chạm tay vào gót chân.

body11
Hít xà đơn Rõ ràng là không phải ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà hay cái gì đó tương tự như thế. Hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

body12
Tập cơ bắp chân Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

body13
theo: danong.com

Cách tập luyện để phát triển cơ bắp

Cách tập luyện để phát triển cơ bắp Hãy đảm bảo rằng cơ của mình được vận động đầy đủ để có thể thích nghi với sự tăng trưởng cơ bắp.

Những người mới theo tập bộ môn này không cần phải tập nhiều. Dù vậy cũng không hẳn là phải tập quá ít vì sẽ không kích thích được sự phát triển của cơ bắp. Thể hình là một vòng tuần hoàn của việc tiếp nhận kích thích lên cơ bắp. Nói cách khác, trong lúc luyện tập, bạn cần phải tạo ra kích thích giúp cơ bắp quen với cường độ luyện tập và sự tăng trưởng. Kết quả là cơ thể sẽ sản sinh ra các cơ bắp mới.Đến khi không có lượng cơ bắp nào được sản sinh thêm thì sự ngưng phát triển cơ bắp đã xảy ra và cần phải thay đổi cách luyện tập. Thay đổi ở đây chỉ đơn giản là thay đổi số lượng hoặc chất lượng bài tập mà thôi.

Nếu bạn đang gặp tình trạng tương tự thì sau đây là những điều cần lưu ý nhằm thay đổi và tiếp tục tăng lượng cơ bắp.

1546313565451773529517863222953n Cach tap luyen de phat trien co bap
Những cách giúp tăng thêm lượng cơ bắp khi sự tăng trưởng đã đình trệ:
1. Tập luyện quá mức là một trong những lý do phổ biến gây ra sự đình trệ này .Khi thấy cơ thể không sản sinh ra thêm được lượng cơ bắp nào thì đầu tiên bạn hãy nghĩ đến việc mình đã tập luyện quá mức. Nhưng làm thế nào để biết điều đó? Hãy xem xem mình có gặp phải những triệu chứng này không nhé: đau cơ và khớp, cảm và bệnh vặt thường xuyên, cảm thấy thiếu sức sống và ù lì, và sau cùng là mất ngủ. Nếu đã gặp tình trạng này thì các bạn nên nghỉ ngơi vài ngày để cơ thể có thể hồi phục rồi sau đó hãy tập lại. Rất hiệu quả đấy nhé.

2. Hãy tạo nên lịch luyện tập thật đa dạng.
Ví dụ như khi tập cơ vai, tôi thường tập bằng cách kéo tạ dây. Để thay đổi, tôi thường chọn cách nâng tạ trên vai. Dù thay đổi không nhiều, cơ vai của tôi sẽ được kích thích và vận động theo một cách khác. Ở bài tập thứ hai, tôi sẽ chọn nâng tạ bên hông. Thay vì tập bằng tạ mini, tôi có thể dùng tạ kéo dây. Mục tiêu là để thay đổi cách kích thích lên vùng cơ đó. Nhờ sự đa dạng này mà cơ bắp bạn sẽ tiếp tục phát triển và tạo cảm giác hứng thú cho bạn.

15593012641830403985461743162282o Cach tap luyen de phat trien co bap
3. Thay đổi trọng lượng tạ tập .

Điều này sẽ có ảnh hưởng đến số lượt tập của bạn. Tôi thường tập không quá 8-10 lượt mỗi bài tập và thường dung tạ có khối lượng lớn (đến mức không thể tự mình nâng tạ được nữa). Giảm trọng lượng tạ xuống 20% mỗi 3-4 buổi tập sẽ cho phép bạn có thể tập nhiều hơn bình thường. Ví dụ, tôi thường nâng tạ nằm có trọng lượng 135 ký trong 8 lượt và sau 3-4 buổi tập, tôi giảm trọng lượng xuống còn 108 ký và tôi có thể nâng đến 15 lượt. Số lượt này sẽ có các tác động khác nhau lên cơ bắp và kích thích lượng cơ mới phát triển.

a3516662df4c60c7342c7a05233a96c5 Cach tap luyen de phat trien co bap
4. Thay đổi thứ tự bài tập.
Trở lại ví dụ về tập cơ vai, nếu thông thường tôi thường bắt đầu bằng tập nâng tạ ngang người rồi chuyển sang nâng ngang hông thì tôi có thể đảo ngược lại. Những bài tập cô lập vùng cơ (thường chỉ bao gồm một khớp nối) như nâng tạ ngang hông sẽ giúp tôi tập trung vào vùng cơ vai. Sau đó, tôi sẽ tập những bài tập đòi hỏi phải vận động nhiều cơ và khớp cùng lúc như nâng tạ ngang người. Sang ngày hôm sau, tôi sẽ tập các bài tập vận động nhiều vùng cơ và khớp trước ở mức tạ cao nhất có thể. Mỗi loại bài tập sẽ có tác dụng riêng của nó.

5. Sử dụng các biện pháp hỗ trợ.
Đây là sở thích của tôi. Khi đã không còn có thể tự mình thực hiện các bài tập được nữa thì người cùng tập sẽ giúp bạn tập thêm vài lượt nữa. Người hỗ trợ bạn chỉ nên giúp bạn có thể nâng được tạ chứ không nên giúp bạn thêm những gì khác. Khi đã nâng được tạ lên, hãy hạ trọng lượng tạ xuống mức tối thiểu của bạn. Các cơ sẽ được kích thích rất nhiều nên các bạn cũng không nên quá lạm dụng cách này. Đối với những ai mới tập thì tôi khuyên đừng nên đụng đến nó cho đến khi bạn đã tập được 6 tháng. Tôi thường tập như vậy ở lượt tập cuối và trong những lúc cần phải tập với cường độ cao. Đừng quá lạm dụng vì nó sẽ dễ gây ra tình trạng tập luyện quá mức.

Tóm lại, cơ thể bạn là một thực thể sống và nó sẽ có lúc thế này thế khác. Nói cách khác, hình thể của bạn sẽ có lúc phát triển không đều. Hãy đa dạng hóa lịch tập luyện của mình hết mức có thể để tạo điều kiện phát triển thêm cơ bắp.

Ngoài ra, hãy luôn tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện. Nếu như không nạp vào cơ thể những chất cần thiết và quan trọng là đạm thì bạn tập luyện mấy cũng chẳng được gì.

Blogsudo Tổng Hợp
Không chỉ có thịt mới giúp đấng mày râu tăng cơ bắp . Các loại rau củ như đậu, củ cải đường tối đa hóa năng lượng để luyện tập , giúp cơ... http://lh3.googleusercontent.com/-lI7NeSTsBDM/VbHD3oh-IYI/AAAAAAAAZkw/x7V9Lnfv6WU/s72-c/8-loai-rau-cu-nen-an-de-tang-co-bap-3253297.html-IMG-1708-8475-1437704640.jpg

Tổng hợp thực phẩm tăng cường cơ bắp tốt nhất

Không chỉ có thịt mới giúp đấng mày râu tăng cơ bắp. Các loại rau củ như đậu, củ cải đường tối đa hóa năng lượng để luyện tập, giúp cơ bắp phục hồi nhanh và cải thiện thể hình.

Đậu Hà Lan

IMG170884751437704640jpg
Ảnh:  insockmonkeyslippers.com.

Đậu Hà Lan không chỉ là nguồn protein thực vật dễ tiêu hóa, mà còn chứa các axit amine giúp tăng cơ bắp và kích thích tổng hợp protein sau khi tập luyện.

Củ dền hoặc củ cải đường

Trong điều kiện lượng oxy giảm (như khi tập các bài tập nặng), nitrat trong củ dền sẽ được chuyển đổi thành oxit nitric làm tăng cường hoạt động của mạch máu, giúp bạn thêm dẻo dai để tập luyện được nhiều hơn. Bên cạnh đó, củ cải đường còn giàu vitamin A và C chống lại sự oxy hóa.

Rau chân vịt

Loại rau xanh này là một nguồn axit amin arginine dồi dào, có tác dụng kích thích tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng và thúc đẩy sự trao đổi chất.

Tảo lục Chlorella

Chlorella là một loại tảo có màu xanh lá sẫm xuất xứ từ Nhật Bản. Chỉ duy nhất loại tảo này mới có hợp chất tăng trưởng CGF với thành phần là các axit amine, vitamin và axit nucleic có khả năng tái tạo thế bào. Ngoài ra, vì giàu axit amine, tảo lục Chlorella còn là một nguồn protein quan trọng.

Tảo xoắn Spirulina

Spirulina là một loại tảo màu xanh chứa nhiều các axit amine (bao gồm cả arginine) và vitamin B6, rất cần thiết cho sự trao đổi chất của tinh bột, protein và chất béo. Ngoài ra, vitamin B6 hỗ trợ cơ thể hấp thụ axit amine dễ dàng hơn. B6 là dưỡng chất cần thiết cho mọi vận động viên thể hình.

Các loại rau mini (microgreens) và rau mầm

Caption
Ảnh:  good.net.nz.

Giàu các enzim có lợi cho tiêu hóa, rau mầm đặc biệt hữu ích cho quá trình hấp thụ axit amine từ các nguồn protein. Thêm vào đó, rau mầm chứa nhiều dinh dưỡng thực vật có lợi cho phục hồi cơ bắp, giúp chống oxy hóa và chống viêm.

Mùi tây, hẹ và tỏi tây

Mùi tây, hẹ và tỏi tây không chỉ là gia vị cho món ăn, mà còn làm tăng lượng lysine trong chế độ ăn uống của bạn. Lysine là một axit amine hỗ trợ sự phát triển của các mô liên kiệt ở gân và sụn, giúp các khớp phục hồi tốt sau những bài tập thể hình nặng.

Đại mạch (barley) và cỏ mạch (wheatgrass)

Hai loại cỏ này chứa carotenoid hỗn hợp, làm giảm quá trình lão hóa của tế bào và giữ cho các mô khỏe mạnh. Chúng đồng thời cung cấp các khoáng chất như sắt, canxi và ma giê, liên quan mật thiết đến hoạt động của cơ cũng như khả năng vận chuyển oxy của máu trong khi cơ bắp làm việc. Nhờ đó cơ bắp tăng sức chịu đựng và cải thiện sức mạnh.

Với các môn thể thao khác, dinh dưỡng góp 50% vào thành quả tập luyện, thi đấu song với môn tập tạ thì dinh dưỡng góp đến 70% để định dạng hình thể bạn như thế nào. 

1.Trứng 

Đã có một thời gian dài người ta quy kết cho trứng là nguyên nhân khiến nhiều người mắc bệnh về gan, tim mạch và cao huyết áp. Trong khoảng 10 năm gần đây, nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh cholesterol trong lòng đỏ trứng không “hại” như nhiều người vẫn nghĩ. Người bình thường ăn trung bình khoảng 2 quả/ngày (14 quả tuần) cũng không hề bị gì cả.

Người tập thể hình có thể ăn 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày + 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để tráng. Trứng là thực phẩm tương đối rẻ tiền, giàu protein và có hầu hết khoáng chất, vitamin. Cholesterol trong lòng đỏ trứng phục vụ tích cực cho việc cơ thể sản xuất hormon steroid và ½ gram leucine trong mỗi lòng đỏ được coi là “mồi lửa” cho quá trình xây dựng cơ bắp. Trứng là thực phẩm được xem là số 1 cho mọi VĐV thể thao.

2.Thịt bò 

Nhắc đến người tập tạ, thể hình thì người ta thường gắn liền với thịt bò. Đơn giản vì thịt bò có hàm lượng protein cao nhất trong các loại thịt phổ biến mà con người ăn hằng ngày. Mỗi 100g thịt bò thăn chứa 24 – 27 g protein, cao hơn hẳn 100/19 g của thịt heo đùi, song lượng cholesterol ít hơn (84 mg so với 86-90 mg).

bonuongmangtayvclc
Ngoài ra, thịt bò giàu chất sắt nên phù hợp cho người tập thể thao nặng. Ưu điểm lớn khác của thịt bò là hương vị thơm ngon của nó khi chế biến được rất đa dạng từ hấp, tái, bít-tết, nướng, áp chảo. Nhược điểm lớn của thịt bò là đắt tiền!

3.Thịt gà 

Trứng, bò, gà, cá là 4 nguồn protein hàng đầu cho người muốn có cơ bắp hoàn hảo. Thịt gà và cá đều xếp vào loại thịt trắng để phân biệt với thịt đỏ (heo, bò, cừu, dê).

Thịt gà về hàm lượng protein cao hơn thịt heo nhưng thấp hơn thịt bò với tầm mức 22 g/100 g thịt. Tuy nhiên lợi thế của thịt gà, nhất là ức gà, lại chứa ít chất béo hơn hẳn các loại thịt động vật nuôi trên cạn.

Nhiều người thích ăn thịt gà có cả da vốn là nơi nhiều chất béo. Nếu chỉ là một người tập thể hình nghiệp dư, bạn vẫn có thể ăn gà có lẫn da nhưng tốt nhất là nên nướng chúng lên để loại bớt phần mỡ mà vẫn đảm bảo sự thơm ngon, giòn béo của miếng da. Gà cũng là nguồn đạm rẻ so với thịt bò, heo.

4.Cá tươi 

Cá từ xưa đến nay vẫn được coi là nguồn protein lành mạnh nhất vì cholesterol trong cá được coi là cholesterol tốt cho hệ tim mạch. Chất béo có trong mỡ cá giàu DHA, Omega 3 tốt cho não bộ, mắt và tăng khả năng đồng hóa các axit amin (tức là quá trình phân giải protein).

cahoinuongwqja
Ở các nước Âu-Mỹ hay ở vùng biển lạnh, họ thường ăn cá hồi, cá tầm, cá tuyết hay cá ngừ. Trong khi đó ở Việt Nam, chúng ta có thể lựa chọn cá thu, cá nục, cá ngừ… từ nguồn cá biển hay cá tra, cá điêu hồng, cá lóc là những loại cá nước ngọt.

5. Whey Protein 

Whey Protein là một sản phẩm từ sữa bò khi người ta chiết tách bơ, kem và protein trong quá trình làm pho-mát hay tách riêng để lấy protein.

Whey Protein thường được đóng gói dưới dạng bột dinh dưỡng trong các hũ lớn hoặc đóng bịch và người dùng sẽ hòa tan với nước ấm, sữa hay nước trái cây ép để tạo thành thực phẩm dạng lỏng. Trong 100 g bột whey chứa đến 80-90% protein nên nó được coi là “thực phẩm vàng” cho người chơi thể thao nói chung và người tập thể hình trong việc phục hồi, tái tạo và xây dựng cơ bắp.

wheylongkjsi
Ở Việt Nam, whey protein thường được nhập khẩu với dạng hũ 2,3 kg (giá khoảng 1,6 triệu đồng) hoặc 4,5kg (giá 3 triệu đồng). Một người tập thể hình nghiệp dư 1 tháng chỉ cần dùng hũ 2,3kg whey protein để bổ sung protein thì tính ra cũng không phải quá đắt đỏ nếu so với hiệu quả lớn và sự tiện lợi mà nó mang lại.

6. Các loại đậu 

Đậu nành được chế biến thành các thực phẩm như đậu hũ, tào phớ. Sữa đậu nành là nguồn protein tuyệt với từ thực vật. Ngoài ra, hầu hết các loại đậu khác đều có lượng protein cao như đậu trắng, đậu xanh, đậu đen, đậu lăng… Ở Việt Nam, các loại đậu thường được nấu thành chè ngọt bán phổ biến mọi nơi. Đây thực sự là nguồn dinh dưỡng tốt và không vấn đề gì nếu mỗi ngày bạn ăn 1 ly chè đậu dù rằng đường cung cấp khá nhiều năng lượng.

hatdieulbiv
7. Hạt có dầu 

Hạt điều, đậu phộng, hạt bí, hạt dẻ cười, hạnh nhân… đều là các loại hạt có chứa chất béo tốt cho cơ thể và cung cấp đáng kể lượng calorie. Điều quan trọng khác khi ăn các loại hạt có chất dầu là nó giúp bạn giảm được cảm giác đói cồn cào của bao tử, nhất là với những người thừa cân muốn tập để siết cơ bắp sắc nét. Vì vậy, các loại hạt có dầu được coi là thực phẩm lý tưởng để ăn nhẹ trước và sau mỗi buổi tập.

8. Yaourt 

Yaourt là nguồn dinh dưỡng tuyệt hảo cho mọi đối tượng, kể cả với người không tập thể thao vì được làm từ sữa, cung cấp năng lượng ở mức thấp, giàu canxi và khá đáng kể protein.

Men vi sinh trong yaourt thúc đẩy hệ thống tiêu hóa, làm việc tiêu hóa làm việc hiệu quả. Một hũ nhỏ yaourt sau mỗi bữa ăn được coi là “công thức vàng” để biến việc tiêu hóa thức ăn trở nên dễ dàng, nhanh chóng hơn, nhất là khi bạn tiêu thụ một lượng lớn chất đạm trong quá trình xây dựng cơ bắp.

(Blogsudo Tổng Hợp)

Từ khóa tìm kiếm: dinh duong gop, cholesterol trong long do trung, the an, trung la thuc pham, coi, thit bo, ham luong protein cao, loai thit, g protein cao hon, tap the thao, thit bo, nguon protein,tang co bap, loai rau, cu cai duong, cai thien, dau ha lan, khong chi, axit amine, hoat dong, mot nguon, su trao doi chat, tao luc chlorella, mot loai tao, ngoai ra vi, can thiet, hap thu axit amine, loi,
Tạ ấm là một dụng cụ quen thuộc và hiệu quả để rèn luyện thể chất. Trong luyện tập thể hình , các bài tập tạ ấm luôn được coi là nền tả... http://lh3.googleusercontent.com/-XFIQR_8KgY4/VapNGGTBKpI/AAAAAAAAXjk/E6KKL3zUrXY/s72-c/6-bai-tap-ta-giup-co-ran-chac-khoe-manh.html-image001.jpg

6 bài tập tạ ấm để có cơ thể rắn chắc khỏe mạnh

Tạ ấm là một dụng cụ quen thuộc và hiệu quả để rèn luyện thể chất. Trong luyện tập thể hình, các bài tập tạ ấm luôn được coi là nền tảng để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Sau đây là 6 bài “cổ điển” và không thể bỏ qua khi tập với tạ ấm.

1. The Swing – Đu tạ ấm 2 tay

Bài swing này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như: khớp gối, khớp hông, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý, đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

image001
2. The goblet squat – Ngồi xổm nâng tạ ấm.

Bài này rất phù hợp với những ai đang có ý định tập bài Squat nhưng thấy rằng tập với tạ đòn quá nặng hoặc quá khó. Với bài này, khớp vai sẽ ít phải chịu áp lực hơn nên sẽ là một lựa chọn an toàn cho những ai mới bắt đầu.

image002
3. The Turkish get-up – Ngồi dậy từ tư thế nằm, một tay giơ tạ ấm

Được mô phỏng bằng các động tác tự nhiên của cơ thể khi đứng dậy từ tư thế nằm. Đây cũng là một bài tập toàn thân. Việc tập kèm tạ ấm giúp nâng cao sự dẻo dai, linh hoạt của vai, hông và thân trên.

image003
4. The strict press – Đứng đẩy tạ ấm qua đầu.

Nếu nhìn thoáng qua, bạn sẽ thấy bài này tương tự như bài đứng đẩy tạ đơn qua đầu, nhưng không hẳn vậy. So với khi dùng tạ đơn thì bạn sẽ thấy tập với tạ ấm “dễ chịu” hơn bởi hình dạng đặc trưng của tạ ấm, nó giúp cho tư thế đẩy của bạn “thân thiện” với khớp vai hơn. Bạn sẽ cảm thấy mình đẩy được nhiều hơn khi dùng tạ ấm thay cho tạ đơn hoặc tạ đòn.

image004
5. The clean – Nâng tạ ấm lên trước ngực.

Cách thực hiện tương tự như bài đu tạ ấm (the swing) nhưng bạn thực hiện từng tay và vị trí kết thúc của tạ là tựa lên vai trước. Bài này có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp với động tác đẩy tạ qua đầu.

image005
6.The snatch – Giật tạ ấm qua đầu.

Có thể coi đây là một bài nâng cao với tạ ấm. Bạn nên thành thạo các bài trước để có được một nền tảng sức khỏe tốt. Bài này cần sự tham gia của rất nhiều nhóm cơ, khớp khác nhau (hông, vai, gối, gót chân, khửu tay, cột sống…) nhưng kết quả mang lại thì cực kỳ to lớn.

image006
Mặc dù tốt nhất vẫn là có một huấn luyện viên hướng dẫn, bạn vẫn có thể tham khảo qua các video hướng dẫn và làm theo. Hãy theo dõi kênh Video của chúng tôi để có những bài hướng dẫn chi tiết.

Thành Lương

Từ khóa tìm kiếm: tap voi ta am, du ta am, ket hop, se, mot bai, tang suc khoe, ta don qua, day tu tu the nam, dung day ta, ta am qua, ban se thay, khi dung ta, nang ta am, tuong tu nhu bai du,
Bạn có chắc chắn mình là người cuốn hút mọi ánh nhìn từ các cô gái? Nhưng liệu bạn có thể nâng các mỹ nữ trên cánh tay chắc khỏe lực lưỡng... http://2.bp.blogspot.com/-laor_jH1lrg/VMO8O_RzcyI/AAAAAAAADWE/mXlYiFYimL0/s72-c/1374744622998.jpg

Để có bắp tay lực lưỡng chỉ trong 2 tuần

Bạn có chắc chắn mình là người cuốn hút mọi ánh nhìn từ các cô gái? Nhưng liệu bạn có thể nâng các mỹ nữ trên cánh tay chắc khỏe lực lưỡng không? Chỉ với 2 tuần luyện tập, bạn sẽ có được cánh tay như mơ.

Đừng vội chán nản với bắp tay gầy gò, đã đến lúc tăng cơ bắp chỉ trong một vài tuần!

Dành một ngày cho cánh tay


Các chuyên gia thể dục trên toàn thế giới thừa nhận rằng, không có cách nào giúp bạn có được cánh tay to khỏe nhanh hơn là kết hợp luyện tập bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay cùng nhau trong chỉ một ngày.

Khi bạn tươi tỉnh và lượng glycogen đầy đủ, đó là lúc tuyệt vời để luyện tập cánh tay. Bởi đây là thời điểm lý tưởng khiến bạn phải căng cơ bắp tay nhất, giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn. Các bộ phận trên cơ thể sẽ được cải thiện nhanh hơn là lúc cơ thể bạn đang mệt mỏi.

Luôn luyện cánh tay với thanh tạ dày


Để phát triển kích cỡ và sức mạnh cơ bắp tối ưu, bạn cần ghi nhớ luôn sử dụng thanh tạ dày cán. Đây là cách giúp bạn phát triển cánh tay to và tăng mức độ sức mạnh lớn nhất. Các chuyên gia thể dục khẳng định, những người thường xuyên luyện tập bằng thanh tạ thường sẽ khó có được cơ bắp to khỏe như thanh tạ dày.

Luyện cẳng tay của bạn


Không chỉ cơ bắp giúp bạn gây ấn tượng với nữ giới, tập luyện cẳng tay cũng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ tay của bạn. Không những thế, với cẳng tay gầy, chắc hẳn sẽ gây sự tương phản nếu bạn chỉ tập trung vào bắp tay hay cơ tam đầu. Vì thế, đừng quên tập luyện tăng kích cỡ và sức manh cho cẳng tay.

Điều cần lưu ý với khuỷu tay


Đây là hai điều đóng vai trò quan trọng trong việc chăm sóc cánh tay của bạn. Thứ nhất, cánh tay của bạn trông sẽ lớn hơn và khỏe hơn khi bạn có cân nặng phù hợp. Bạn có thể xem rõ trên cánh tay, mạch máu chỉ hiện ra khi bạn bị gầy. Thứ hai, bạn cần phải luôn chú ý đến khuỷu tay của mình, bởi nếu bị chấn thương, cánh tay bạn sẽ bị nhỏ/ teo lại và không phát triển nữa.

Ai cũng có thể tập luyện giống nhau?


Nếu ai đó cố gắng thuyết phục bạn về khái niệm một buổi tập thể dục tốt nhất hoặc thói quen cho bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, cần biết rằng điều đó có thể không phù hợp với bạn. Cơ thể mỗi người có những điểm khác nhau, chiều dài, sợi cơ cấu thành khác nhau, do đó, cách tập luyện chăm sóc của mỗi người cũng sẽ không thể đồng nhất giống nhau. Hãy tìm một thầy giáo thể hình đáng tin tưởng hướng dẫn cho bạn.

(Theo Soha)
Để tăng cân tăng cơ hiệu quả thì tập luyện là một phương pháp tối ưu, tuy nhiên, bạn cần phải có một chế độ tập luyện thích hợp thì mới mang... http://2.bp.blogspot.com/-10e-mv4i9CA/VIhORBzKq5I/AAAAAAAACoI/Umzgbm9HkTQ/s72-c/chedoanuongkhitapluyentangcan.jpg

Tăng cân tăng cơ hiệu quả với những lưu ý khi tập luyện

Để tăng cân tăng cơ hiệu quả thì tập luyện là một phương pháp tối ưu, tuy nhiên, bạn cần phải có một chế độ tập luyện thích hợp thì mới mang lại hiệu quả tốt nhất.

                       

Để tăng cân tăng cơ cần ăn uống hợp lý sau khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện tăng cân tăng cơ, bạn cần ăn đúng giờ và ăn đủ ba bữa chính. Trong bữa chính, bạn nhớ ăn đủ bốn nhóm chất: bột đường, chất đạm, chất béo và các loại rau quả. Đồng thời, bạn nên ăn thêm 2 - 3 bữa phụ một ngày sau bữa chính, để tăng thêm dinh dưỡng cho cơ thể.

Không nên tập luyện ngay sau bữa ăn nếu muốn tăng cân nhanh

Nếu muốn đạt hiệu quả cao khi tập luyện tăng cân, bạn chỉ nên vận động sau bữa ăn chính khoảng 1 - 1,5 tiếng đồng hồ. Thường thì sau bữa ăn, máu sẽ phải cung cấp đầy đủ cho bộ máy tiêu hoá làm việc. Nếu bạn bắt tay vào tập luyện ngay sau đó thì máu phải huy động cho các hoạt động cơ bắp, như vậy việc tiêu hóa thức ăn sẽ kém đi, năng lượng hấp thụ vào cơ thể được rất ít, vì thế quá trình bạn ăn sẽ không có tác dụng. Hơn nữa, bạn cũng rất dễ bị đau dạ dày và rối loạn tiêu hóa mặc dù chỉ tập luyện những môn thể dục nhẹ nhàng nhất.

Tắm nước ấm sau khi tập luyện để tăng cân tăng cơ hiệu quả

Sau khi tập xong, việc tắm nước ấm vừa giúp cơ thể sạch sẽ, vừa giúp bạn có một giấc ngủ ngon và sâu từ đó giúp tăng cân tăng cơ hiệu quả hơn. Bạn nên tránh tắm nước nóng, tắm hơi, hoặc tắm nước lạnh, vì nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, các mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp cơ thể tỏa nhiệt.

Nếu cơ thể đột nhiên gặp nước lạnh, sẽ khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh, nên dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể. Sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dễ dẫn đến bị bệnh. Ngược lại, nếu tắm nước nóng có thể tác động đến dây thần kinh giao cảm, do đó khiến bạn ngủ không ngon.

Muốn tăng cơ bắp hãy tập thể dục buổi chiều

Khoảng thời gian từ 3 giờ chiều đến 6 giờ chiều là thời điểm thích hợp nhất để tập luyện thể dục thể thao tăng cân với cường độ cao giúp cho mục tiêu tăng cường cơ bắp thành công. Khi ấy, nhiệt độ cơ thể của bạn thường ở mức cao nhất, sự trao đổi chất và vận động cơ đạt mức cao điểm. Chẳng những thế, khi nhiệt độ cơ thể của bạn vào buổi chiều thường cao hơn buổi sáng, thì việc tập thể dục buổi chiều sẽ giúp cơ thể ấm lên giúp tiêu hao mỡ thừa và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Tập đúng giờ và đều đặn để tăng cân nhanh

                           

Tập luyện tăng cân cần có thời gian cố định và thực hiện một cách đều đặn thì mới mang lại kết quả tốt nhất. Nếu như bạn đã sắp xếp được thời gian tập luyện nhất định rồi thì cứ như thế mà thực hiện. Đừng vì một lý do không chính đáng nào đó mà thay đổi lịch tập vốn đã trở thành thói quen của mình. Bởi lẽ, nếu đột nhiên thay đổi lịch tập, bạn sẽ bị mệt mỏi và quan trọng nhất là hiệu quả của việc tập luyện sẽ bị giảm sút đáng kể.

Để có một kết quả như mong đợi bạn cần kiên trì và tuân thủ những nguyên tắc tập luyện tăng cân tăng cơ đã đặt ra. Chúc bạn nhanh chóng tăng cân thành công và luôn khỏe mạnh,
Nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ thì bạn không thể bỏ qua những thực phẩm chứa nhiều Multi-Vitamin, Protein và Creatine. Chúng có khả n... http://4.bp.blogspot.com/-vGGM10E0GTc/VIb4M97K3kI/AAAAAAAACbw/AXjxzQV-Fpg/s72-c/thuc-pham-giup-tang-co-bap-cho-nam.jpg

Những thực phẩm giúp tăng cơ bắp cho nam

Nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ thì bạn không thể bỏ qua những thực phẩm chứa nhiều Multi-Vitamin, Protein và Creatine. Chúng có khả năng bổ sung chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp vừa nhanh vừa đơn giản.

1. Trứng

                          

Ngoài lượng vitamin D, canxi dồi dào thì trong trứng còn chứa khá nhiều protein giúp hỗ trợ xương chắc khỏe và giúp đẩy nhanh quá trình tạo cơ cho nam giới. Ngoài ra lượng cholesterol trong trứng sẽ giúp đẩy nhanh lượng testosteron (kích thích tố sinh dục nam) rất hiệu quả cho nam.

2. Quả hạch

Chứa nhiều chất béo, protein và vitamin E giúp hỗ trợ nam giới tăng cân và phát triển cơ bắp nhanh chóng. Nhâm nhi quả hạch hằng ngày hoặc sau khi tập luyện xong để giúp bạn có một thân hình chuẩn men và “cuồn cuộn” nhé.

3. Cá hồi

Axit béo omega-3 trong cá hồi, vừa là chất dinh dưỡng giúp tăng cân hiệu quả vừa là một vị thuốc thúc đẩy nhanh quá trình tăng cơ ở phái mạnh. Nếu bạn muốn tăng cơ tăng cân nhanh chóng thì không thể thiếu cá hồi trong thực đơn tăng cân hằng ngày.

4. Quả mọng

Những loại quả mỏng chứa một lượng đường vừa đủ kèm theo những chất dinh dưỡng, vitamin cần thiết cho quá trình tăng cơ cho nam giới. Cam, bưởi, đu đủ, mận, anh đào…sẽ rút ngắn thời gian tăng cân cho bạn khi kết hợp với tập luyện tăng cơ.

5. Pho mát ricotta

                          

Axit amin có trong pho mát ricotta của Ý có khả năng tăng cường khả năng xây dựng cơ bắp cho nam. Đây là món ăn bạn không thể bỏ qua khi muốn có một thân hình menly với cơ bắp 6 múi hấp dẫn.

6. Nước

Một thành phần không thể thiếu trong công cuộc tăng cân tăng cơ của bạn. Thường xuyên uống nước để ngăn cản cơ thể khử nước, bởi nếu cơ thể khử nước và đào thải nước ra quá nhiều sẽ khiến cơ bắp teo lại và khó có khả năng tăng cơ trở lại. Vì vậy, đừng quên điều cốt yếu này khi tập luyện nhé.

7. Sữa chua

Nếu bạn nghĩ đây là thực phẩm chỉ dành cho phái nữ là một quan niệm hoàn toàn sai. Bởi protein, vitamin trong sữa chua sẽ giúp tăng lượng calo cho cơ thể và hỗ trợ rất tốt cho quá trình tăng cơ cho nam giới.

Không quá khó để kiếm những thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp cho nam phải không nào! Vậy thì nhanh chân thực hiện thôi.

Chúc những chàng trai nhanh chóng đạt được ước muốn của mình nhé!
Tag:tang can hieu qua


Nguyên Trà
Để có cơ bắp, nam giới thường nghĩ ngay tới phòng tập thể dục. Tuy nhiên, theo các chuyên gia nghiên cứu cho biết rằng muốn tăng cơ bắp thì...

“Thần dược” tăng cường cơ bắp cho nam giới

Để có cơ bắp, nam giới thường nghĩ ngay tới phòng tập thể dục. Tuy nhiên, theo các chuyên gia nghiên cứu cho biết rằng muốn tăng cơ bắp thì bạn nên có một chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ chất dinh dưỡng.


Chế độ ăn uống lành mạnh giúp tăng cường cơ bắp cho đàn ông.

Cơ bắp không chỉ phát triển nhờ quá trình tập thể hình mà còn do sử dụng các thực phẩm có tính tăng lực sau:

Rau quả

Đây là nguồn thực phẩm nền tảng của tất cả các chế độ ăn uống lành mạnh. Trái cây và rau quả có nhiều cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất lỏng. Ngoài ra, rau quả cũng chứa một lượng nhỏ protein. Các loại thực phẩm tuyệt vời nhất cho những bữa ăn sau quá trình luyện tập là: Bông cải xanh, măng tây, cà chua, ngô ngọt, ớt, hành tây …

Sữa ít chất béo

Trong sữa và sữa chua ít béo có rất nhiều can-xi và kali. Cả hai khoáng chất này đều giúp cơ thể duy trì được mức huyết áp bình thường và hỗ trợ máu lưu thông dễ dàng hơn trong các động mạch. Do đó, việc tiêu thụ sữa và sữa chua ít béo luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Đặc biệt là sữa ít béo có chứa nhiều acid amin thiết yếu tốt cho cơ thể. Thường xuyên uống sữa sẽ giúp cơ bắp ngày càng săn chắc.

Thịt nạc

Thịt nạc là một nguồn cung cấp dồi dào protein, sắt có tác dụng vận chuyển ôxy cho cơ bắp và các axit amin kích hoạt cho sự tăng trưởng cơ bắp .

Thịt gà

Thịt gà là một trong những nguồn cung cấp leucine, đặc biệt là thịt nạc gà có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và giảm mỡ ở mức độ lành mạnh cho cơ thể.

Trứng

Là thực phẩm đem lại nhiều lợi ích cho cơ bắp. Lòng đỏ trứng chứa choline là chất trợ giúp acetycholine (chất có nhiệm vụ truyền dẫn thần kinh dồi dào nhất trong cơ thể), bạn không thể luyện tập thể hình mà thiếu choline.

Protein trong trứng có giá trị sinh học cao nhất (là mức đo độ hỗ trợ của bất kỳ loại thực phẩm nào cho nhu cầu protein của cơ thể). Trứng có nhiều vitamin B6, B12, D, E, riboflarin, folate, sắt, photpho, kẽm. Nên ăn cả lòng đỏ trứng vì nó có nhiều protein, vitamin B12 cần cho tiêu mỡ và tốt cho cơ bắp.

Ngũ cốc

Ngũ cốc có chứa một lượng nhỏ protein năng lượng làm tăng trưởng cơ bắp, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Quả hạnh nhân

Quả hạnh nhân là nguồn thức ăn có chứa hàm lượng các protenin ở mức cao, ngoài ra nó cũng chứa các vitamin, chất chống oxy hóa, chất xơ và các chất béo lành mạnh, có lợi cho cơ bắp. Chất chống oxy hóa mạnh có trong hạnh nhân chống lại mệt mỏi và giúp cơ thể lấy lại sức nhanh hơn từ những bài tập cơ bắp.

Đậu phụ

Đậu phụ chứa lượng protein và các axit amin giúp phục hồi cơ bắp của bạn một cách nhanh chóng.

Thịt bò

Thịt bò giàu chất sắt, kẽm, 2 loại dinh dưỡng cần thiết cho sự hình thành cơ bắp. Đây là loại thực phẩm số 1 để bổ sung chất sắt cho cơ thể. Thịt bò còn chứa nhiều selenium. Các nhà nghiên cứu cho biết nam giới có lượng khoáng chất trong máu thấp dễ bị ung thư tuyến tiền liệt hơn những người có mức khoáng chất trong máu bình thường gấp 5 lần. Nên ăn thịt nạc, thịt lưng để hạn chế lượng calo và tăng hiệu quả tạo cơ bắp.

Nước

Nếu bạn đang trong chế độ tập luyện, nước là thành phẩn không thể thiếu. Uống nhiều nước sẽ giúp ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và bôi trơn các khớp xương trong cơ thể. Ngoài ra, khi bạn uống nước, bạn có thể tập thể dục lâu hơn, mạnh mẽ hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Luyện tập thể dục thể thao đúng cách
Mặc dù tập thể dục giúp cơ thể tiêu hao bớt năng lượng, tăng cường sức khỏe bản thân, nhưng tập thể dục thế nào đối với người gầy cũng cần phải lưu ý. Bạn phải đưa vào bài tập của mình các động tác nhằm giúp xương chắc khỏe và cơ bắp dẻo dai hơn; đảm bảo hoạt động thể chất thường xuyên 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong một tuần, đi bộ là phương pháp lý tưởng.

Nếu có thể, bạn hãy kết hợp hoạt động thể chất ở trên với việc tập thể dục thẩm mỹ hoặc máy tập tại nhà. Điều trước hết là phải tham khảo ý kiến từ chuyên gia thẩm mỹ giỏi. Bạn hãy chú ý đừng để cơ thể hoạt động quá sức.


Theo VNE
Cơ bắp phát triển như thế nào? Khi tác động vào cơ bắp ở phòng tập, bạn đang không xây dựng chúng mà thực sự đang xé ( tear up) chúng ra. ...

Thực phẩm tăng cường cơ bắp

Cơ bắp phát triển như thế nào?

Khi tác động vào cơ bắp ở phòng tập, bạn đang không xây dựng chúng mà thực sự đang xé ( tear up) chúng ra. Đây là thời điểm cơ bắp chuẩn bị cho sự phát triển thực sự về sau. Đây là vấn đề quan trọng mà bạn cần phải biết khi lập kế hoạch về dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn. Phần lớn cơ bắp bạn sẽ được phát triển khi bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ.

Khi nào thì nên ăn ?


Như đã đề cập ở trên, hầu hết cơ bắp bạn phát triển khi bạn ngủ. Vì thế, nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, hãy ăn trước khi lên giường đi ngủ. Thời điểm quan trọng thứ 2 để ăn là ngay sau khi tập. Cơ bắp bạn sẽ lập tức chuyển sang chế độ phục hồi ngay khi bạn kết thúc bài tập, vì thế hãy cung cấp dinh dưỡng cho chúng sau khi tập càng sớm càng sớm càng tốt.
Một vấn đề quan trọng khác là bạn phải ăn thường xuyên và liên tục. Có thể bạn không biết, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn 8 bữa trong một ngày. Tuy vậy họ không ăn nhiều, chỉ ăn đủ cho 3 h sau. Hãy tưởng tượng cơ thể bạn như một chiếc xe đua.Nếu bạn đổ quá nhiều xăng, bạn sẽ làm nó nặng thêm và chạy chậm lại. Ngược lại, bạn chỉ nên đổ 1 lượng xăng vừa đủ cho hành trình của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều trong 1 bữa ăn, cơ thể bạn sẽ không sử dụng hết số lượng dinh dưỡng đấy ngay mà sẽ dự trữ chúng dưới dạng chất béo. Bằng cách ăn những bữa nhỏ liên tục, bạn chỉ cũng cấp cho cơ thể những gì cần thiết và cơ thể bạn sẽ sử dụng hết tất cả những gì bạn cung cấp cho chúng. Điều này cũng có nghĩa là cơ bắp bạn phát triển nhanh hơn và giảm lượng chất béo tích trữ xuống.

Protein xây dựng cơ bắp

Protein cần thiết để sữa chữa cơ bắp và xây dựng cơ mới. Vấn đề bạn phải quan tâm là cơ thể bạn cần bao nhiêu protein là đủ? Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến vấn đê này như mục tiêu, cân nặng, giới tính, ...Lời khuyên của tôi là bạn nên ăn càng nhiều protein càng tốt, đặc biệt vào những bữa ăn quan trọng ( sau khi tập và trước khi ngủ). Thực phẩm giầu protein bao gồm: thịt gà, thịt đỏ, cá và trứng.

Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn

Carbohydrates sẽ cung cấp năng lượng bạn cần cho các bài tập nặng ở phòng tập. Carbohydrates sẽ giải phóng năng lượng một cách từ từ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn xuyên suốt trong ngày. Thực đơn của bạn nên có các thực phẩm như cơm, bánh mì đen, gạo lức và khoai tây.Nếu bạn ăn quá nhiều Carbohydrates trong một bữa, cơ thể bạn sẽ có xu hướng trữ chúng dưới dạng chất béo.Cố gắng ăn một lượng vừa đủ Carbohydrates cho mỗi bữa ăn.

Tóm lại

Bài viết chỉ lướt qua về vấn đề thực phẩm xây dựng cơ bắp. Hi vọng nó sẽ cung cấp cho bạn những ý tưởng chung nhất về những thực phẩm và cách ăn để có kết quả tốt nhât trong việc phát triển cơ bắp. Hãy nhớ kỹ: Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, ăn trước khi đi ngủ, ăn nhiều protein và một lượng nhỏ vừa đủ Carbohydrates cho mỗi bữa. Chúc máy mắn !

Bonus: Các thực phẩm giầu protein và Carbohydrate

Protein ( đơn vị tính : gam)

Mực khô : 60.1
Cá khô : 43.3
Đậu phộng (lạc) : 27.5
Đậu đen ( hạt) : 24.2
Đậu xanh : 23.4
Thịt bò : 21
Thịt gà ta: 20.3
Da heo: 23.3
Thịt heo nạc : 19
Gan heo : 18.8
Thịt vịt : 17.8
Thịt heo ba chỉ : 16.5
Cá chép : 16
Cá mè: 15.4
Trứng gà: 14.8
Thịt heo mỡ : 14.5
Trứng vịt lộn: 13.6
Trứng vịt: 13
Bánh mì khô : 12.3
Đậu phụ : 10.9
Pate : 10.8
Gạo tẻ : 7.9
Bánh mỳ : 7.9
Bánh bao: 6.1
Sữa bò tươi : 3.9
Sữa mẹ : 1.5
Bia : 0.5
Rượu nút lá chuối : 0.0

Carbohydrate ( đơn vị tính: gam)

Đường cát trắng: 99.3
Bột sắn dây: 84.3
Gạo nếp cái : 74.9
Gạo tẻ: 76.2
Bánh mì : 52.6
Bánh bao: 47.5
Khoai lang : 28.5
Bún : 25.7
Khoai tây : 21
Bia : 2.3
Rượu nút lá chuối : 0.0

Thanh niên trai tráng khỏe đẹp nhờ cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, không phải ai cũng “cầu được, ước thấy”, người thì ốm như “bộ xương cách trí...

Tạo cơ bắp nhờ thực phẩm

Thanh niên trai tráng khỏe đẹp nhờ cơ bắp cuồn cuộn. Tuy nhiên, không phải ai cũng “cầu được, ước thấy”, người thì ốm như “bộ xương cách trí”, kẻ lại có vòng bụng tròn như… chum nước.

Để có cơ bắp, ngay từ khi còn bé, các cậu con trai đã phải “ti” sữa đều đặn. Sữa chứa nhiều đạm, canxi giúp tăng trưởng chiều cao và cơ bắp. Sai lầm thường thấy là đến một độ tuổi nào đó, khoảng năm-sáu tuổi là các anh nhỏ không thèm uống sữa. Mất nguồn xây dựng đạm, thuộc loại kén ăn (chỉ ăn những món ưa thích) sẽ khiến cơ thể phát triển không cân đối. Và nếu không có một môn thể dục, thể thao ưa thích thì các anh chàng này dù khuân vác vật nặng cũng không thấy bắp to bắp nhỏ đâu cả.


Do đó duy trì thói quen uống sữa mỗi ngày là điều cần thiết. Bác sĩ Đào Thị Yến Phi - Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch TP.HCM hướng dẫn cách ăn uống để tăng cơ bắp như sau: “Cần ăn nhiều đạm, có nhiều trong thịt, cá, trứng… Cần nhớ ăn đạm không có chất béo đi kèm để có cơ bắp sắc nét. 

Các vận động viên thể hình thường uống bột đạm để tạo cơ là vậy”.

Các món ăn chỉ có đạm tinh không kèm mỡ như: thịt bò bít tết, bò hầm tiêu, cá nướng… Cần tránh ăn các món: cánh gà chiên giòn, thịt ba rọi chiên, thịt kho rệu… Cần ăn thêm các loại nhuyễn thể: hàu, trai, sò… chúng vừa chứa nhiều đạm, vừa chứa nhiều kẽm giúp cơ thể tổng hợp cơ bắp. Các món gà luộc, gà nướng, vịt luộc… giúp cơ thể tạo sợi cơ nhưng với điều kiện ăn thịt nạc. Trứng luộc, trứng nướng cũng là món chứa nhiều đạm nhưng không tốn nhiều thời gian chế biến, nên sử dụng khi thời gian eo hẹp. Cần nhớ, ăn nhiều đạm, ít chất béo nhưng vẫn phải đầy đủ bốn nhóm như thế mới giúp cơ thể phát triển hài hòa, không thiếu chất.

Dinh dưỡng chỉ là nguyên liệu tạo sợi cơ, còn muốn có cơ bắp cuồn cuộn cần luyện tập. Chính sự luyện tập đã tạo ra nhu cầu giúp cho cơ bắp phình to “hoành tráng”. Không ít người tập luyện huỳnh huỵch để tăng cơ bắp, sau khi thấy “chuột mẹ, chuột con” nổi lên rần rần mỗi lần co tay, nhấc chân đã say men chiến thắng nên nghỉ tập. Một thời gian sau, họ dễ dàng nhận thấy gia đình nhà chuột “cuốn gói” đi đâu mất để lại toàn mỡ trên người.

Nguyên nhân, thứ nhất khi tập luyện, tế bào cơ bắp săn chắc, phình to nhưng khi ngưng luyện tập, nhu cầu bị… “cắt”, các tế bào xẹp xuống. Thứ hai, khi ngưng tập các anh vẫn giữ chế độ ăn uống như cũ, trong khi cơ thể cần ít năng lượng hơn. Năng lượng thừa được cơ thể chuyển hóa thành mỡ để dành xài khi cần. Thứ ba, người tập thể thao khi bỏ tập thường mập lên nhanh vì tế bào cơ bắp xài tốn năng lượng gấp ba lần tế bào mỡ.
Do đó, nếu vì lý do gì đó mà phải ngưng tập thể dục thể thao, cần điều chỉnh ngay lượng thực phẩm ăn vào sao cho đúng với năng lượng tiêu hao của cơ thể, như thế mới tránh được béo phì.

theo: danong
Để tạo cơ bắp, ngoài việc chăm chỉ luyện tập tại các phòng, bạn cần bắt đầu với một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Khi tác động vào cơ bắp ở ...

8 thực phẩm giúp tăng cường cơ bắp

Để tạo cơ bắp, ngoài việc chăm chỉ luyện tập tại các phòng, bạn cần bắt đầu với một chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Khi tác động vào cơ bắp ở phòng tập, bạn đang không xây dựng chúng mà thực sự đang xé ( tear up) chúng ra. Đây là thời điểm cơ bắp chuẩn bị cho sự phát triển thực sự về sau. Đây là vấn đề quan trọng mà bạn cần phải biết khi lập kế hoạch về dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn. Phần lớn cơ bắp bạn sẽ được phát triển khi bạn nghỉ ngơi, đặc biệt là khi ngủ.

Protein cần thiết để sữa chữa cơ bắp và xây dựng cơ mới. Vấn đề bạn phải quan tâm là cơ thể bạn cần bao nhiêu protein là đủ? Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến vấn đê này như mục tiêu, cân nặng, giới tính,... Lời khuyên của tôi là bạn nên ăn càng nhiều protein càng tốt, đặc biệt vào những bữa ăn quan trọng (sau khi tập và trước khi ngủ). Thực phẩm giầu protein bao gồm: thịt gà, thịt đỏ, cá và trứng.

1. Cá

Khi nói đến xây dựng cơ bắp cho cơ thể, cá thực sự là một thực phẩm số 1 mà không thể có đối thủ cạnh tranh. Ví dụ trong 100g cá hồi, bạn có thể nhận được 25g protein và nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác.


2. Thịt gà

Ăn 100g thịt gà nạc sẽ giúp bạn có thêm 31g protein với chỉ 4 gram chất béo. Do tỷ lệ protein cao và chất béo thấp nên nếu ăn nhiều thịt gà, bạn có cơ hội phát triển cơ bắp vùn vụt.

Bạn nên kết hợp chế biến thịt gà để tạo nên những món ăn có hương vị tuyệt vời và đa dạng hóa bữa ăn nhằm nhận được thực phẩm hàng đầu giúp xây dựng cơ bắp này.

3. Trứng

Bạn có thể nhanh chóng và dễ dàng chuẩn bị những bữa ăn ngon với trứng hàng ngày. Những quả trứng là chìa khóa của chế độ ăn uống tăng cường cơ bắp. Mỗi qủa trứng thường chứa khoảng 5-6g protein cùng 60 calo.

Lượng protein trong trứng được coi là những protein có giá trị sinh học cao nhất so với bất kỳ thực phẩm nào. Điều này cũng có nghĩa rằng các protein trong trứng được sử dụng hiệu quả nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp.

4. Đậu nành

Cho dù bạn sử dụng đậu nành dưới hình thức nào hàng ngày như đậu phụ, đậu hũ, sữa đậu nành thì bạn vẫn nhận được các lợi ích xây dựng cơ bắp của nó như bất kỳ thực phẩm khác.

Đây là một trong những nguồn cung cấp nhiều protein hoàn chỉnh. Chỉ cần một ly đậu nành nấu chín đã chứa hơn 20g axit amin. Đậu nành cũng có nhiều các vitamin, khoáng chất quan trọng khác và là một trong những loại thực phẩm lành mạnh xây dựng cơ bắp phát triển.

5. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một nguồn tuyệt vời của protein, do đó nếu tránh xa những thực phẩm có màu đỏ như thịt bò thì quả là một sai lầm lớn.

Chỉ cần 100g thịt bò nạc đã chứa 27g protein, 11g chất béo và khoảng 200 calo. Ngoài ra còn có nhiều các vitamin và khoáng chất bổ sung có chứa trong nó. Thịt bò có nhiều vitamin B12, kẽm và sắt - tất cả đều là quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp và sự phát triển của cơ thể.

6. Sữa

Khi còn là một đứa trẻ, bất cứ boys nào cũng liên tục được cha mẹ nhắc nhở về tầm quan trọng của sữa với cơ thể đang phát triển. Nhưng ngay cả khi bạn đã trưởng thành, sữa vẫn rất quan trọng.

Bởi vì sữa là một thực phẩm có nguồn gốc từ động vật nhưng nó cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong khi cung cấp rất ít chất béo (đặc biệt là sữa tách kem). Lợi ích của sữa giúp cơ bắp phát triển thậm chí còn lớn hơn nhiều so với những cách tổng hợp protein khác.

7. Sữa chua ít béo

Đây là thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao, tinh bột và các vitamin thiết yếu như vitamin D, kali, canxi. Sữa hương vị socola một thứ nước giải khát phục hồi sau tập luyện tuyệt vời. Nếu không dung nạp lactose, nam giới có thể sử dụng sữa chua thay thế.

8. Trái cây và rau xanh

Trái cây và rau xanh là nên tảng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước. Rau chứa một lượng nhỏ protein./.
Những việc bạn làm trước mỗi buổi tập không những ảnh hưởng tới hiệu suất trong phòng tập mà còn giúp bạn tăng cơ bắp. Làm theo 4 bước đơn ... http://2.bp.blogspot.com/-ZyWzI_t4xwc/VHhwehjoZwI/AAAAAAAABQQ/hSJ_98v7ijU/s72-c/936-d3.jpg

Dinh dưỡng trước buổi tập

Những việc bạn làm trước mỗi buổi tập không những ảnh hưởng tới hiệu suất trong phòng tập mà còn giúp bạn tăng cơ bắp. Làm theo 4 bước đơn giản này, bạn sẽ ở trên con đường tiến tới tăng trưởng cơ ngay trong hiệp đầu luyện tập.

Khi nói tới dinh dưỡng, dường như phần lớn bodybuilders – người mới tập cho tới đã có kinh nghiệm đặt nặng hơn vào phần dinh dưỡng sau buổi tập.

Cái đầu tiên khi người ta nghĩ tới dinh dưỡng là “whey protein”, “creatine”, và tất nhiên, là “cánh cửa cơ hội sau buổi tập” nổi tiếng. Không có nghi ngờ gì về tầm quan trọng của dinh dưỡng sau luyện tập.

                           

Thế nhưng, cái mà nhiều người không để ý tới là tầm quan trọng của dinh dưỡng trước buổi tập đối với sự thành công của xây dựng cơ bắp dài hạn. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ rõ rệt cả về kích cỡ lẫn sức mạnh.

Để có thể nhìn rõ hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng trước buổi tập, hãy tưởng tưởng về việc cơ thể của bạn hoạt động với dạ dày trống rỗng trong lúc tập luyện. Bạn có thể cảm thấy yếu, chậm chạp và hiệu suất của bạn giảm đi. Nếu may mắn, bạn vẫn có thể đạt được một chút thành quả. Nhưng cái mà bạn có lẽ không nhận thấy là hai ảnh hưởng xấu đang song song xảy ra.

Thứ nhất, vì bạn đang đói, lượng glycogen dự trữ sẽ bị hết một cách nhanh chóng. Khi chúng đã hoàn toàn hết, cơ thể của bạn sẽ sử dụng cơ bắp vì nó là nguồn năng lượng có sẵn tiếp theo.

Ảnh hưởng xấu tiếp theo của chế độ dinh dưỡng trước buổi tập không hợp lý là, khi không có đủ năng lượng, cường độ và số lượng bài tập sẽ giảm xuống. Kết quả là bạn không thể tập ở khả năng cao nhất, hiệu suất sẽ thấp hơn nhiều.

Hậu quả: Bạn không thể phá vỡ sợi cơ để tái tạo và xây dựng chúng to hơn.
Và như bạn đã thấy, bỏ quên dinh dưỡng trước buổi tập có thể tạo trở ngại lớn cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

Một quy luật chung là, chế độ ăn kiêng trước buổi tập nên được chia ra làm hai giai đoạn. Giai đoạn một bao gồm một bữa ăn một hoặc hai giờ trước buổi tập. Tùy theo tốc độ chuyển hóa chất của cơ thể bạn.

Giai đoạn hai vào khoảng 15 phút tới 30 phút trước buổi tập và bao gồm những chất hỗ trợ bạn cần để cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Đây là 4 lời khuyên mà bạn có thể sử dụng cho chế độ dinh dưỡng trước buổi tập.

Giai đoạn một: Bữa ăn trước buổi tập

Một nguồn carb trung bình cho tới chậm tiêu hóa:
Để cung câp năng lượng cho cơ thể trong buổi tập, bạn cần một nguồn năng lượng tốt. Đó là nguyên nhân mà nguồn carb có tốc độ tiêu hóa chậm cho tới trung bình là quan trọng.

Chúng không chỉ quan trọng như là một nguồn năng lượng, vì chúng giúp cơ thể bạn tránh phải cơ làm nguồn năng lượng, nguồn carb tiêu hóa chậm còn giúp bạn chịu đựng được một buổi tập dài hơn.

Đó là lý do mà carb có chỉ số glycemic (GI) hay tiêu hóa cao không được khuyên dùng vì chúng sẽ tiêu hóa rất nhanh trong buổi tập.

Một vài người người khuyên dùng nguồn carb có chỉ số GI từ thấp tới trung bình như gạo nâu, bột yến mạch, gạo trắng, bánh mì Ezekiel, bột mì. Tất nhiên, bạn cũng cần phải kiểm soát khẩu phần và thời gian.

Nếu bạn ăn quá nhiều carb hay ăn quá gần buổi tập, cơ thể bạn không có đủ thời gian để chuyển hóa thức ăn.

Điều này dẫ đến việc, thay vì máu được chuyển tới cơ bắp của bạn trong khi luyện tập, nó lại được chuyển tới dạ dày để giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn, khiến đau dạ dày. Thông thường, nên khoảng 20 tới 40 gam carb một hay hai giờ trước buổi tập.

Hoa quả

Hoa quả, như cam, là thức ăn rất tốt cho bữa ăn trước buổi tập của bạn. Bạn đã có nguồn carb chậm tiêu hóa như đã nói ở trên, việc có một nguồn carb có tốc độ tiêu hóa cao cũng có lợi để bắt đầu buổi tập của bạn.

Cam cung cấp loại năng lượng này. Đó là bạn thường nghe các bodybuilders nói về việc ăn, uống cam trước buổi tập.

Bên cạnh là nguồn carb đơn giản, cam còn chứa nhiều vitamin C và ion. Chuối và táo cũng là lựa chọn tốt nếu bạn không thích cam.

Protein
Tất nhiên là không một bữa ăn nào có thể thiếu protein. Protein - bao gồm amino axit cơ bản và không cơ bản – cấu thành lên cơ bắp mới. Cách tốt nhất để đạt được nó là từ nguồn protein dồi dào như trứng, gà, hay sữa loại váng.

Một lựa chọn khác cho mọi người là sử dụng whey protein, một nguồn cung cấp amino axit chất lượng tốt cần thiết. Thông thường nên dùng khoảng 20 đến 40 gam protein để chuẩn bị cho buổi tập của bạn

Giai đoạn hai:

30-45 phút trước khi tập:
Vào lúc này, bữa ăn dinh dưỡng chính của bạn đã đề cập trên đã được tiêu hóa gần hết. Đến lúc bạn cần làm chuẩn bị cuối cùng trước buổi tập.

Có rất nhiều sản phẩm mà bạn có thể sử dụng trong lúc này. Hãy tìm kiểm loại sản phẩm có khả năng được hấp thụ trong máu nhanh nhất để tăng cường năng lượng cho bạn.

Các sản phẩm có kết hợp caffeine và axit a min được dùng khá phổ biến. Cà fe in giúp tăng tập trung, cường độ, năng lượng cho buổi tập. Axit a min giúp làm tăng lưu thông máu và giúp bạn đẩy nặng hơn.

Đẩy tạ nặng là không thể thiếu để giúp tăng cơ bắp, vì nó giúp đưa dinh dưỡng xây dựng cơ, ô xi, amino acids tới cơ bắp đang được rèn luyện, tạo lên môi trường anabolic có lợi cho việc xây dựng cơ.

Kết luận

Bây giờ bạn đã có kiến thức cần thiết cho dinh dưỡng trước buổi tập, hãy thực hành chúng. Làm theo những bước đơn giản kết hợp với việc đảm bảo dinh dưỡng trong các giai đoạn khác trong ngày của bạn, bạn sẽ đạt được một kết quả khả quan.
Dạo qua một hồi các chủ để về CLB thể thao thấy anh em nhà mình có vẻ không ít người tập thể hình và chưa được như ý muốn. Hôm nay xin phép... http://3.bp.blogspot.com/-abgFEDCKAsw/VHaWYPiCRiI/AAAAAAAABAA/rORMpM6qW0g/s72-c/phuong-phap-tap-the-hinh.jpg

Những phương pháp tập thể hình hiệu quả tăng cơ nhanh nhất

Dạo qua một hồi các chủ để về CLB thể thao thấy anh em nhà mình có vẻ không ít người tập thể hình và chưa được như ý muốn. Hôm nay xin phép anh em được đóng góp một số lời khuyên cho những ai đang có mong muốn tập thể hình đúng cách.

                         

phuong phap tap the hinh

1. Bạn không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập hoặc bổ sung lượng whey gold standard trước khi tập bạn nhé. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

2. Bạn phải nhớ khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ thể trở về trạng thái bình thường.

3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30 tối.

4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.

5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2 năm thì nên tập íquầt nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.

6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên. Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ cuộc nhưng hãy cố lên bới tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đớ hơn và nên tập nhẹ hơn một chút.Nếu đau quá thì nên bôi kep giảm đâu hoặc cao dán giảm đau Salonpas có bán tại các hiệu thuốc.

7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

9. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.

Trên đây chỉ là những kinh nghiệm của bản thân tôi sau 3 năm tập thể hình, rất mong được chia xẻ cùng các bạn có cùng sở thích và quan tâm đến.